Adalah
hal yang sangat menyebalkan, ketika kita sudah menyiapkan sekian
banyak waktu dan upaya keras untuk bisa berolahraga dengan tujuan
menurunkan berat tubuh dan merampingkan tubuh, tetapi entah mengapa, hal
itu tak kunjung terwujud. Sebelum Anda benar-benar berhenti dari kelas
fitnes Anda, perhatikan dulu cara Anda berolahraga, apakah sudah tepat
dengan bentuk tubuh Anda?
Secara garis besar, terdapat 4 bentuk tubuh; apel, pir, jam pasir, dan seledri. Libby Babet, dari bottomsupfitness memaparkan tips olahraganya untuk masing-masing bentuk tubuh supaya mendapatkan hasil terbaik:
Apel
Secara
umum, tipe ini memiliki masalah di sekitar perut dan bagian dada.
Biasanya di area atas tubuh, terlihat lebih besar, serta memiliki
pergelangan kaki dan tangan yang rentan. Dengan olahraga yang tepat dan
nutrisi yang tepat, bentuk tubuh apel akan mendapatkan hasil yang lebih
cepat ketimbang bentuk tubuh lainnya. Namun, akan lebih cepat naik
berat badannya pula jika tak dijaga.
Olahraga
yang disarankan; olahraga yang berbeda-beda dengan intensitas tinggi
dengan program angkat beban. Untuk kardio, bagi para pemula disarankan
untuk mencoba berjalan atau bersepeda setidaknya setengah-satu jam per
hari. Saat Anda merasa sudah siap, tambahkan interval untuk mengurangi
lemak tubuh. Coba berlari secepat kemampuan Anda selama 30 detik, lalu,
kembali ke kecepatan sedang selama 30-60 detik. Ulangi selama 8-12
kali untuk hasil maksimal.
Untuk
kekuatan, cobalah untuk melakukan latihan kekuatan sebanyak 3 kali
seminggu. Untuk latihan pribadi, coba lakukan; pemanasan dengan jogging
pelan, lalu lakukan squat, push up, berjalan sambil lutut ditekuk setengah (bending), peregangan tricep, back extensions,bicyclecrunch, dan reverse crunch.
Istirahat satu menit, dan ulangi 3-4 kali. Untuk mereka yang bertubuh
cukup tebal, ganti berlari dengan bersepeda, mendayung, atau berenang
untuk menghindari cidera pada bagian bawah tubuh.
Pir
Secara
umum, bentuk tubuh pir memiliki pinggul berlekuk, bokong dan paha yang
terlihat padat, tetapi pundak dan lengan cenderung lebih kecil. Lemak
tubuh tersimpan di bagian bawah tubuh. Tipe tubuh seperti ini cenderung
memiliki lengan dan perut yang kecil.
Libby
menyarankan agar pemilik tubuh ini memadukan kardio berbasis interval
dan program latihan kekuatan untuk menciptakan bagian bawah tubuh yang
ramping, dan membangun otot di bagian atas tubuh agar menciptakan
simetri.
Untuk
kardio: Cobalah berlari secepat kemampuan Anda, lalu turunkan untuk
berjalan atau jogging pelan. Saat berlatih untuk mendayung atau
bersepeda, cobalah mengubah latihan 30 detik dengan kecepatan penuh dan
kencang dengan 30 detik kecepatan rendah.
Kekuatan: Lakukan squat 12 kali dengan beban di atas kepala menggunakan dumbbell, lalu push up, sumo squat (kaki lebar) sambil tangan lurus ke depan, tricep, back extension. Tambahkan fitball crunch untuk menargetkan lemak perut. Ulangi 3-4 kali
Tambahan
lemak di bagian bokong dan paha bisa mengindikasikan masalah pada
tingkat estrogen. Kurangi makanan berpengawet karena bisa menahan
estrogen. Hindari latihan kardio yang pelan dan panjang karena olahraga
ini hanya akan menahan lemak pada bagian tubuh tersebut.
Bentuk jam pasir
Tipe
tubuh berlekuk klasik dengan lebar pundak setara lebar pinggul ini
mampu melakukan berbagai latihan tanpa merasa kelelahan terlalu cepat.
Namun, jika kurang olahraga, tipe tubuh ini akan menyimpan lemak pada
pinggul, bokong, dan lengan.
Menurut
Libby, tipe tubuh ini perlu mengubah program latihan mereka
sewaktu-waktu untuk menghindari kondisi plateau. Untuk latihan kardio;
lakukan latihan interval kombinasi berlari, mengayuh, atau mendayung.
Anda juga bisa mengubah rentang interval agar membuat tubuh tidak
jenuh, misal, hari pertama 2 menit, besoknya cukup 1 menit 30 detik,
dan lusanya kembali 2 menit, dan seterusnya).
Untuk
kekuatan; disarankan agar Anda menjaga lekuk tubuh dengan menantang
bagian bawah tubuh menggunakan latihan beban. Tambahkan dumbbell untuk beban lebih untuk olahraga squat, walking lunges, side lunges, step up, dan sumo squat. Gunakan beban ringan supaya lengan Anda tidak menjadi berotot berlebihan. Untuk latihan tubuh bagian atas, lakukan push up, bench press, tricep, dan extensions, shoulder press, serta lateral raises dan bicep curl.
Bakar
lemak di sekitar perut dengan menjaga kadar insulin. Cobalah makan
lebih sering dengan porsi kecil, kurangi asupan karbohidrat sederhana
(makanan manis). Perbanyak sayuran, protein, kacang-kacangan, serta
biji-bijian.
Seledri
Biasanya,
bentuk tubuh ini adalah tipe yang "lurus" dan umumnya cenderung kurus.
Tipe tubuh ini memiliki metabolisme yang tinggi, namun punya
kecenderungan terkena osteoporosis, serta keriput seiring pertambahan
usia. Target latihan baisanya difokuskan untuk latihan dengan beban
agar menambah massa otot.
Mereka
yang memiliki bentuk tubuh seledri disarankan untuk menantang diri
dengan memadukan latihan kardio secara reguler. Coba kombinasikan
latihan interval, berlari, mengayuh, serta kelas gym.
Untuk
latihan kekuatan, bentuk tubuh seledri secara umumnya memiliki
kekuatan otot yang rendah. Jadi, disarankan untuk melakukan pengulangan
dan angkat beban ringan. Padukan pengulangan angkat beban ringan
dengan latihan yang berfokus pada bentuk pinggang, pundak, pinggul, dan
bokong. Latihan yang disarankan; squat, lunge, push up, bench press, shoulder press, latihan otot perut, untuk memberikan lekuk, coba lakukan side plank dan bicycle crunch.
Bentuk
tubuh seledri perlu banyak protein dan kalsium. Artinya, perbanyak
asupan sayuran hijau, susu rendah lemak dan gula, serta ikan. Tambahkan
suplemen minyak ikan dan zinc untuk kekuatan kulit.
